Atualizado em 3 Março, 2018
A alimentação saudável e uma rotina de exercícios garantem o boa aparência física.
Depois da geração “Coca-cola”, aquela que mergulhava de cabeça nos fast-foods e enlatados, as pessoas começaram a se importar mais com uma vida fitness.
Isso não foi por acaso.
O número de doenças como diabetes, hipertensão e câncer aumentou bastante depois que a má alimentação e o sedentarismo se tornaram comuns.
Para evitar ser mais um nessa preocupante estatística, muita gente investe em academia, equipamentos especiais e suplementos.
Uma ideia que geralmente sai muito cara.
A boa notícia é que você pode fazer exercícios bem simples na sua própria casa, sem a necessidade de comprar alguma máquina, como esteira ou bicicleta.
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Quanto à alimentação, o segredo é consumir alimentos naturais, muitos vegetais e beber bastante água.
Com a lista de atividades que trouxemos, você pode perder peso em apenas quatro semanas.
Veja:
1. Prancha
Este exercício estático ajuda a fortalecer a musculatura do abdome e dos ombros.
Basta deitar no chão com a barriga para baixo, dobrar os cotovelos na posição de 90 graus, com as mãos e os antebraços apoiados.
Tire todo o corpo do chão, mantendo-o em linha reta da cabeça aos pés.
Segure nesta posição quanto tempo puder.
2. Flexão
Este exercício é popularmente conhecido como “marinheiro”.
Fique na posição de prancha, mas se prepare para empurrar o chão, de maneira que aproxime e afaste o corpo do solo.
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Certifique-se de que suas pernas, costas e bumbum estão retos.
Repita o movimento quantas vezes puder.
3. Agachamento
Este exercício define e fortalece a musculatura das pernas e do bumbum, além de ajudar a queimar gorduras.
Deixe os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados.
Estenda os braços para frente e agache, mantendo o corpo sempre reto.
Durante o agachamento, sua coxa deve ficar o mais próximo do chão possível.
4. Bird-dog
Este é um exercício bem parecido com a prancha.
A diferença está apenas na posição das mãos e dos joelhos.
Você deve esticar a perna do lado esquerdo, enquanto estica o braço do lado direito, de maneira que fiquem ambos retos.
Segure nessa posição, depois inverta o lado.
Este exercício é muito bom para queimar a gordura e fortalecer a parte inferior das costas
5. Quadril levantado
Este exercício é perfeito para o bumbum e abdome, costas e coxas.
Deite-se de costas para o chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
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Estenda os braços para os lados, formando um ângulo de 45 graus.
Feito isso, levante o quadril em direção ao teto, o mais alto possível – não deixe de inclinar sua pélvis e apertar os glúteos.
Em seguida, abaixe.
Repita o movimento várias vezes.
Para saber quanto tempo deve realizar cada atividade, siga as instruções abaixo:
1ª e 3ª semana:
1 minuto de prancha
1 minuto de flexões
2 minutos de agachamento
1 minuto de bird-dog
1 minuto de quadril levantado
1 minuto de prancha
1 minuto de flexões
2 minutos de agachamento
Observação: Descanse 10 segundos entre cada exercício.
2ª e 4ª semana:
3 minutos da prancha;
3 minutos de bird-dog
3 minutos de agachamento
1 minuto de flexões
Observação: descanse por 15 segundos entre cada exercício.
Faça estes exercícios seis vezes por semana, com um dia de descanso.
IMPORTANTE!
Pessoas comproblema na coluna, hipertensas e cardiopatas só devem fazer estes exercícios com autorizacão médica.